健康运动

  运动与食物有着密不可分的关系,合理搭配的饮食方案能让运动达到事半功倍的效果。跟着食谱运动,熟知关于运动饮食的三大营养哲学,定能让爱运动的你受益匪浅。

(1)运动前

 宝洁 宝洁新闻 宝洁观点

  空腹和刚进食后就开始运动,对人体健康是非常不利的,最好在运动前半小时食用少量食物。当然也要依据运动时间、方式和目的等因素而区别对待。如果你是晨练,或许不需在运动前吃东西,可留待运动后才吃,但需在运动前、中、后饮足够的水分;若你在下午运动,应在运动前的三个小时完成午餐,跟随补充水 分的建议;若你在黄昏时运动,你可在运动前一个半小时吃个茶点。

  为了防止运动中产生饥饿感或昏晕,摄取200—300卡路里热量的食物如一碗杂 粮米饭+酸奶,或低脂牛奶+香蕉(苹果)等,简单补充能量。喜欢甜食的人可以用几块全麦饼干搭配一点花生酱。在做持续1小时以上的中高强度运动前2小时可 以少量进食;饭后3小时后适合做有氧运动。

(2)运动中

 宝洁 宝洁新闻 宝洁观点

  在运动过程中主要是为身体及时补充水分,如果是比较舒缓的运动,按平时正常的饮食也就足够了。相反的,如果是剧烈运动,建议每间隔一段时间,就 需要给身体补充相应的水分、糖分、蛋白质及碳水化合物等能量,以免出现低血糖。此外,运动时一定不要喝冰水,以免剧烈运动时会引起消化系统方面的问题。

(3)运动后

 宝洁 宝洁新闻 宝洁观点

  运动后,由于人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,会刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。因此,应少食鱼肉等属于酸性食物。建议运动后,可吃少量的粗粮(番薯、馒头、高粱等)和新鲜的蔬菜水果等碱性食物,以保持人体内酸碱平衡,从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

  运动后会感觉异常饥饿,切忌暴饮暴食,否则运动成果全泡汤。适合吃的食物有香蕉、煮蔬菜、酸奶、巧克力、豆干、牛肉干、煮鸡蛋、全麦面包或饼干,细嚼慢咽防止吃得过量。为了达到理想瘦身效果,最好坚持在运动结束1小时后再进食。

宝洁 宝洁新闻 宝洁观点

(4)运动如何补水

 宝洁 宝洁新闻 宝洁观点

  最适合喝温开水或矿泉水,茶或碳酸饮料绝对禁止。运动前半小时补充200—300ml的水;运动中每隔20分钟补充200ml的水;运动后先补充150—200ml水,半小时后才可以大量补充失去的水分。遵循“少量多次”原则。

了解更多:

3大营养哲学,爱运动的你不可不知

跟着食谱来运动